Näringslära
Här kan ni läsa grundligt om våra 3 främsta livsmedel och vad dem har för funktioner i kroppen när det gäller träning.
Kolhydrater
Några utan våra livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är t.ex:
- Pasta, Ris, Potatis, Gröt, Bröd
- Bönor, Linser, Frukt, En del Grönsaker ( t.ex Majs)
- Rotfrukter
- Ett kosttillskott som innehåller mycket kolhydrater är t.ex Gainer Pro. (Kolhydratspulver för återhämtning)
Kolhydrater är det livsmedel vi människor får i oss mest utav och därmed är den största delen av
vårat energi-intag. Det är också kroppens främsta val utav bränsle, speciellt när det gäller Styrketräning &
annan Anaerob träning. (Träning med hög intensitet)
Livsmedlet ger oss 4kcal per gram och hur stor del som bör komma ifrån Kolhydrater är helt & hållet individuellt.
Dock finns det allmäna rekomendationer om att 55-65 E-% (energiprocent) bör komma ifrån Kolhydrater, och det absolut
lägsta intaget bör vara 130-140g. Då detta är vad endast hjärnan behöver för att hänga med som den ska.
Många utav personerna som tävlar i till exempel Atlethic Fitness & Bodybuilding föredrar att skära ner intaget på kolhydrater
för att få en så ”hård” kropp som möjligt inför tävling. Detta igenom att höja protein-intaget istället och använda det som bränsle.
Kolhydrater bidrar nämligen med insulin som är ett anabolt (uppbyggande) hormon som bygger upp både glykogen, muskler
& fett! Mr.Fett är ingen du vill umgås med före tävling.
Proteiner
Några livsmedel som innehåller rikligt med protein är t.ex:
- Fågel, Fisk & magert Kött.
- Räkor, Krabbor & andra Skaldjur
- Mjölkprodukter så som Kesella, Keso, Ost.
- Ett bra kosttillskott med Protein är t.ex Whey-80/100. (Vassle, snabbupptaglit protein)
Proteiner är ett essentiellt livsmedel, det vill säga nödvändigt för överlevnad. Den lägsta mängd protein för att
hålla en människa vid liv sägs vara runt 0.4g/kg kroppsvikt per dag. Och det är inget svårt intag att hålla.
Protein är också de enda livsmedlet som bygger muskler! Men för att detta ska ske är du tvungen att lägga dig på ett betydligt
högre intag än 0.4g/kg kroppsvikt. Rekomendationer för att öka i muskelmassa bör ligga på 2.8-3.3g/kg kroppvikt.
Andra inser till och med att 4g/kg kroppsvikt är det absolut effektivaste för muskeluppbyggnad. Detta innebär alltså ca 360g protein om
dagen för en människa på 90kg och är inget jag har råd att ligga på ännu. Det är mycket mat! 
Så här beräknar du ditt proteinbehov:
Säg att du vill lägga dig på 2.8 g protein per kg kroppsvikt. Det du gör är att du multiplicerar antal gram per dag med din vikt.
Min vikt är 90kg. Alltså blir det:
2.8 x 90 = 252, så ska jag ligga på 2.8g/kg kroppsvikt om dagen så ser jag till att få i mig 252 gram protein dagligen.
Även detta livsmedel ger oss 4kcal per gram. Och hur stor del som bör komma ifrån Protein är som ni nu förstår väldigt individuellt
beroende på vad för slags människa du är och vilka mål du har. Men, det är livsnödvändigt. Och så länge ni äter mat så klarar ni er.
Faktiskt hur ”dåliga” matvanor ni än har. De flesta livsmedel innehåller alltid en viss mängd protein.
Fett
Några livsmedel som innehåller bra fetter är t.ex:
- Majs, oliv & raps-olja. (Alltså olika matoljor)
- Avokado, Smör, Mandlar, Nötter
- Fet fisk, så som Lax, Makrill, Sill, Strömming.
- Ett bra kosttillskott med bra fetter är: Omega 3.
Fett är något många av oss fasar för. Många tror nog att vi bör äta så lite fett som möjligt för att bli av med så mycket som möjligt.
Men det skulle ge en helt omvänd effekt förr -eller senare. Om vi inte får i oss något fett, hur ska vi då kunna förbränna ämnet?
Fett har många viktiga funktioner för oss som tränar, och likaså för de mindre aktiva individerna. De bra fetterna som t.ex Omega 3
motverkar hjärt & kärl-sjukdomar. Det är även bra för musklerna vid hård träning för att minska risken för skador och
slitage på leder.
Livsmedlet är det energirikaste näringsämnet och ger oss hela 9kcal per gram och en viss mängd är livsnödvändigt.
Försök att få i er lagom mängder med omättade/fleromättade fetter och undvik så gott ni kan de mättade fetterna. (Det är dessa som gör oss feta).
Det är också kroppens främsta val av bränsle då det gäller långvarig & lågintensiv träning, vid promenader, lätt jogging osv. Så efter nattens fasta
är kroppen i stort sett tömd på kolhydrater som vanligtvis är det främsta valet av bränsle, och kroppen väljer istället fett som bränsle. Därav är
morgonpromenader före frukost att rekommendera vid viktreducering.
czamorano